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熬夜后如何科学恢复避免猝死

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本文是熬夜后如何科学恢复避免猝死

我说的熬夜不是晚睡晚起,而是晚睡依然要按时上班的兄弟们。
我相信996的兄弟们最清楚熬夜有多难,一宿下来皮肤出油长痘,有黑眼圈、眼袋、脱发,买多少急救面膜都救不了;身体瘦素、皮质醇、生长激素、胰岛素出现异常,简单地说就是内分泌失调引起变胖,吃什么减肥药都减不了。
而且最要命的就是熬夜还会导致注意力不集中、记忆、判断、决策等能力下降,会变笨。这些伤害即使不用研究都能证明,只要熬上一夜,照照镜子你就一清二楚。
我本人也是这其中的一员。我深知熬夜的危害。
英国医学会2012年发表的论文,汇总了34项大型研究中200万人的数据,结果表明,工作中涉及轮夜班的人群中,中风的风险增加5%,心肌梗死的风险增加23%。
因为长期熬夜,血压、心率调节均会呈现出较高负荷的态势,血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常。
我相信不用研究,熬夜之后焦虑感和不舒服也会让你知道成年人有多难。但懂得再多,只会变成担惊受怕地熬夜。
我今天就跟你聊聊怎样熬夜才科学。
首先,别随随便便养生。我知道这已经不再是中老年人的专用词,年轻人创造了自己特有的养生模式:熬最深的夜,护最贵的肤,吃最便宜的外卖,却在养生保健食品上砸重金,先透支身体再自救还被称为朋克养生。
朋克的你,睡前花掉大量的时间泡脚按摩敷脸,但其实熬夜过后皮肤比较脆弱,免疫力降低,这时候护肤反而容易过敏;而说到保健品,美白口服液、阿胶、葡萄籽、胶原蛋白、人工复合维生素、护眼丸……你们曾经每天连嗑九种保健食品,后来去医院检查身体,被医生诊断为肝损伤。
如果爆肝就是朋克的方式,那么你太不懂朋克了。这里要弄清一个定义:保健品是没有治疗作用的。
根据国标GB16740-2014《食品安全国家标准 保健食品》第2.1条的定义,保健品是“声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适用于特定人群食用,具有调节机体功能,不以治疗疾病为目的,并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品”。
这些带双引号的食品都需要经过肝脏的代谢过程才能被人体吸收,本来熬夜就影响肝功能的正常运作,吃保健品只会增加肝的负荷。
所以除非经过检查确认缺乏某种、某些营养素的人群需要在医生指导下特别补充外,一般人根本没必要,好好吃饭就足够。
很多人熬夜并不熬得心安理得,比如挂着黑眼圈爬热榜的新媒体人,比如一年三百六十五天无休直播的网红们,又或者没日没夜照顾着宝宝的妈妈们,努力不是错,但是我们经常在焦虑中熬夜,又在熬夜中焦虑。
2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现,睡眠不足,会出现免疫力下降,这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质。这种物质进入大脑后,可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核,产生焦虑情绪。
保健品帮不了你,如果一定要熬夜,那就要熬得“放心”。
作为一名熬夜者,遇到了必须熬的夜,我肯定不会劝你早点上床睡觉。如果你刚好通了一宵,现在只想回去睡个好觉,但一个小时后你必须上班,还有一整天的工作,首先你别急着睡,因为我们的睡眠周期是90分钟,如果你只睡上个10分钟半小时的,对补眠没有帮助。
先吃个早餐吧,研究表明起床之后一小时内进食,能改善你的情绪并提高认知能力,但别吃甜的,糖分会让你感到疲惫,吃点谷物和蛋白质,比如燕麦和鸡蛋白,如果你喜欢咖啡,喝一杯就够了。
上班,路上记着晒晒太阳,自然光能提升你的体温,还能提高你的警惕性,记得不要戴墨镜,因为眼睛受到阳光的照射也是有益的。当你开始工作,先做最难的,因为开始工作的几个小时,是一天中精力最集中的时候。
喝杯浓茶或者咖啡吧,咖啡因会在30分钟后起效,这样在开会之前你就精力充沛了。
午餐一定要清淡,可以吃些谷物蔬菜和少油的肉类,重要的事情再说一遍,甜的东西会让你很快疲惫,油腻的也是。
然后就到了一天最难熬的下午三点,无论多困,千万不能在三点后喝咖啡,因为咖啡因会在你的身体内停留7个小时,你也不想晚上失眠吧?
临下班之前做些简单的工作,研究表明缺乏睡眠的人集中注意力不会超过十分钟,所以好好利用最后的精力吧,做完争取这一天不再加班,早点溜回家。如果老板问你,你就说:命比钱重要。
最后,你需要有一颗强壮的心脏来支撑你熬夜,因为我们所担心的熬夜猝死直接原因是心脏病,心脏病的主要诱因是高血压和高血脂,少糖少脂加上适量运动是预防心脏病的根本方法。
需要熬夜的晚上,晚餐时就应多吃富含维生素B群的食物,如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。如果要吃宵夜,也可以用含维生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力。必要时,可以摄取营养补充剂或嚼食耳熟能详的台糖健素糖(含维生素B)。
为了适应肾上腺素等激素的增量分泌,也应注意维生素C的充分摄取。至于市售的提神口服液,主要成分是维生素B、C、咖啡因、中药成分等,有一定的效果,但不建议每天喝,以免产生依赖性。
各位兄弟们,我们聊科学的熬夜目的只有一个:尽可能有朝一日跳出熬夜的死循环。管住嘴,迈开腿,多喝水,让我们有个好身体,早日熬夜熬出头。
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